Julia Álvarez, coordinadora del Área de Nutrición de la Sociedad Española de Endocrinología nos lo cuenta:
1. No hay alimentos buenos o malos para la salud: la dieta ha de ser variada, equilibrada y moderada.
2. Es aconsejable realizar al menos cuatro comidas al día, reduciendo la cantidad de alimentos en cada una y procurando cenas poco copiosas.
3. Se recomienda un consumo de proteínas de 1-1,25 gramos por kilo de peso y día, con un equilibrio entre las de origen animal (carnes, pescados, lácteos y huevos) y las de origen vegetal.
4. Los hidratos de carbono deben de aportar entre el 50 y el 60 por ciento de la energía total.
5. Las grasas deben aportar un 25-30 por ciento de la energía. Las saturadas animales (carne, embutidos, leche, queso...) y vegetales no deben sobrepasar el 10 por ciento.
6. Aumentar el consumo de fibra hasta 20-25 gramos al día. Las mayores fuentes de fibra son cereales integrales, frutas con piel, hortalizas y leguminosas.
7. Ingesta adecuada de vitamina D y calcio. La vitamina D se encuentra en pocos alimentos (pescados grasos y alimentos fortificados). Lácteos y pescados pequeños con cabeza son los que más calcio aportan.
8. Alta variedad de frutas, verduras y legumbres, por su gran aporte en fibra, vitaminas (antioxidantes) y minerales. El consumo de pescado ha de ser mayor que el de carnes. Se pueden tomar de 3 a 4 huevos por semana. Tres raciones de lácteos al día.
9. Moderar el consumo de azúcar, dulces (menos del 10 por ciento) y de sal (menos de 6 gramos al día), sin excluirlos por completo. Reducir el consumo de embutidos a un máximo de 1-2 días por semana.
10. Beber líquidos a intervalos regulares, preferentemente agua, zumos, caldos, infusiones, etcétera. Aconsejable limitar bebidas estimulantes, carbonatadas y con alcohol (20- 25 gramos al día, si no hay contraindicación).
